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タンパク質が豊富で低糖質な豆腐。
ツルっとふわっとした食感が様々な食材にも合い
使い勝手がよい健康ダイエット食材です。
メイン、副菜、おつまみ、お弁当のおかずになったり
１人ご飯にも役立つ
１０種類の豆腐の簡単節約レシピを作っていきます。
豆腐の水切り方法（00:13）
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１、ひき肉と豆腐のすき焼き（00:36）
２、味噌さば缶豆腐（01:35）
３、天津豆腐（02:08）
４、長芋とベーコンの豆腐グラタン（03:19）
５、豆苗とカニカマのあんかけ豆腐（04:18）
６、蒲鉾と紫蘇のはんぺん豆腐（05:27）
７、豆腐とオイルサーディンのアヒージョ（07:03）
８、しそ味噌豆腐グリル（08:13）
９、豆腐の黒酢酸辣湯（09:29）
１０、豆腐とコーンのナゲット（10:49）
今回は業務スーパーで木綿豆腐29円(税抜き)と
絹ごし豆腐26円(税抜き)で売られている豆腐を使っています。
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豆腐の水切り方法
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■レンジで短時間に水切りする方法
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豆腐を３枚のキッチンペーパーで包み
ラップをせずに耐熱皿に入れてレンジで３分加熱する。
■ザルに入れて半日かけて水切りする方法
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豆腐をパッケージから出して
３枚のキッチンペーパーに包み
ザルに入れて半日以上冷蔵庫に。
私は前夜からザルに入れて水切りすることが多いです。
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１、ひき肉と豆腐のすき焼き
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■材料 2～3人分
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木綿or絹豆腐 1丁
ひき肉 200g
白菜 4～5枚
米油 大さじ1
酒 大さじ２
醤油or醤油麹 大さじ２
砂糖 大さじ３
■作り方
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豆腐を水切りする
フライパンを熱し、米油 大さじ1
ひき肉 200gを入れ炒める
お肉を炒めている間に白菜をざく切り
酒 大さじ２
醤油麹or醤油 大さじ２
砂糖 大さじ３
ざく切りした白菜
水切りした豆腐を８等分に切り、フライパンへ
蓋をして中火で蒸し焼きする
ざっくり混ぜ
全体に火が通るようにする
水分がなくなったら
ひき肉と豆腐のすき焼き 出来上がり
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２、味噌さば缶豆腐
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■材料 2人分
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鯖缶味噌味 1缶
木綿or絹豆腐 1丁
お好きな薬味
※ネギ・生姜・山椒・七味など
■作り方
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お酒のつまみなどで
味を濃くしたい場合は豆腐を水切りする
耐熱容器に豆腐を入れ
鯖缶を開け豆腐の上に
ラップをし電子レンジで温める
温まったら
お好みの薬味をのせて
レンジでチンするだけ
味噌さば缶豆腐 出来上がり
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３、天津豆腐
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■材料 2～3人分
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絹豆腐 1丁
卵 3個
カニカマ 1パック
水 100cc
酢 大さじ1/2
酒 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
砂糖 大さじ1
ケチャップ 大さじ2
片栗粉 大さじ1/2
米油 大さじ3
お好みでネギ
■作り方
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絹ごし豆腐 1丁をしっかり水切りする
しっかり水切りした豆腐を耐熱容器に入れ
ラップをかけてレンジで温める
温めている間にタレを用意しておきます
水 100cc酢 大さじ1/2
酒 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
砂糖 大さじ1
ケチャップ 大さじ2
片栗粉 大さじ1/2
カニカマをほぐしておく
卵3個を割って混ぜる
フライパンを熱し米油 大さじ3
卵を入れ
軽く火を通す
温めた豆腐の上に卵を盛る
卵を炒めたフライパンを再び火にかけ
タレをかき混ぜてからフライパンへ
カニカマも加える
タレにとろみがついたら卵の上にタレをかけ
お好みでネギをかける
天津豆腐 出来上がり
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４、長芋とベーコンの豆腐グラタン
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■材料 2～3人分
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木綿or絹豆腐 1丁
長芋 15cm
卵 1個
ベーコン 30g
玉ねぎ 1/2個
白だし 大さじ4
とろけるチーズ 4枚
■作り方
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豆腐を水切りする
玉ねぎ 1/2個をざく切り
ベーコンを短冊切りし
耐熱容器に入れ
ラップor蓋をして電子レンジで6分
6分後、玉ねぎを柔らかくなっていればＯＫ
皮を剥いた長芋をすって耐熱容器に入れる
よく水を切った豆腐も入れ
スプーンで大き目に豆腐を崩す
卵 1個
白だし 大さじ4を入れ
ざっくり混ぜる
とろけるチーズ 4枚をのせ
トースターで35分焼く
長芋とベーコンの豆腐グラタン 出来上がり
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５、豆苗とカニカマのあんかけ豆腐
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■材料 2～3人分
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木綿or絹豆腐 1丁
豆苗 1パック
カニカマ 1パック
生姜 1かけ
酒 大さじ2
鶏がらスープの素 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
片栗粉 大さじ1と1/2
ごま油 大さじ1
水 600cc
■作り方
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フライパンを熱し
ごま油 大さじ1
すりおろした生姜を入れ、香りが出たら
水 600cc
酒 大さじ2
鶏がらスープの素 大さじ1
砂糖 小さじ1/2を入れ沸騰させる
沸騰するまで
カニカマをほぐしておく
沸騰したら
豆腐を８等分に切りフライパンへ
カニカマもフライパンへ
沸騰したら
4cm幅に切った豆苗を加え、 軽く火を通す
沸騰したら水で溶いた片栗粉を加えとろみを出す
豆苗とカニカマのあんかけ豆腐 出来上がり
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６、蒲鉾と紫蘇のはんぺん豆腐
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■材料 2～3人分
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木綿豆腐 1丁
かまぼこ 1本
はんぺん 1枚
マヨネーズ 大さじ1
塩麹 大さじ1
片栗粉 大さじ3
紫蘇 20枚
米油 大さじ１
■作り方
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木綿豆腐 1丁をしっかり水切りする
水切りした豆腐をビニール袋へ
はんぺんは手で千切りながらビニール袋へ
マヨネーズ 大さじ1
片栗粉 大さじ3
塩麹 大さじ1を入れ
ビニール袋の中でよく混ぜる
後で巻く用の紫蘇以外、今回は13枚を千切り
ビニール袋へ
かまぼこを袋から出し
食感が残るように粗くみじん切りし
ビニール袋へ
ビニール袋の中でタネをよく混ぜる
タネを小判型にまるめていく
とても柔らかいです
タネに紫蘇を巻いていく
フライパンを弱火で熱し
米油 大さじ１
弱火で両面焼いていく
蒲鉾と紫蘇のはんぺん豆腐 出来上がり
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７、豆腐とオイルサーディンのアヒージョ
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■材料 2～3人分
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木綿豆腐 1丁
オリーブ油 50～100cc
オイルサーディン 1缶
ニンニクすりおろし 大さじ1
塩 適量
お好みの野菜今回は
ブロッコリー
プチトマト
■作り方
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木綿豆腐 1丁をしっかり水切りする
しっかり水切りした豆腐を八等分に切り
フライパンへ
フライパンを弱火にかけ
オリーブ油 50～100ccを入れる
お好みの野菜
今回はブロッコリー、プチトマトを入れる
オイルサーディン 1缶を汁ごと
ニンニクすりおろし 大さじ1
塩 ひとまわしし、味を調える
弱火で15分ほど煮込む
豆腐とオイルサーディンのアヒージョ 出来上がり
お好みでバケットにのせて食べてください
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８、しそ味噌豆腐グリル
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■材料 2～3人分
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木綿豆腐 1丁
紫蘇 10枚
砂糖 大さじ1
ごま油 小さじ１
みりん 大さじ1
味噌 大さじ1
■作り方
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木綿豆腐 1丁をしっかり水切りする
紫蘇10枚を千切りにする
ボウルに砂糖 大さじ1
ごま油 小さじ１
みりん 大さじ1
味噌 大さじ1を入れかき混ぜる
飾る用の紫蘇以外の紫蘇をボウルに入れ
かき混ぜる
しっかり水切りした豆腐を
八等分に切り
アルミホイルの上に
豆腐に紫蘇味噌をのせる
魚焼きグリルかトースターで味噌がこんがりするまで焼く
味噌がこんがり焼けたら
器に盛り
豆腐の上に飾り用の紫蘇をのせる
しそ味噌豆腐グリル 出来上がり
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９、豆腐の黒酢酸辣湯
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■材料 4人分
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豆腐 １丁
卵 ２個
水 800cc
干し椎茸 ２個
中華スープの素 大さじ２
酒 大さじ４
醤油麹 or 醤油 大さじ２
黒酢 大さじ５
片栗粉 大さじ２
お好みでラー油
■作り方
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前日から水 800ccに干し椎茸を漬けておく
鍋を強火にかけ
干し椎茸の水を絞り出汁を鍋の中へ
干し椎茸を千切りし鍋の中へ
豆腐を手で大き目に崩して鍋へ
沸騰したら、中華スープの素 大さじ２
酒 大さじ４
醤油麹 or 醤油 大さじ２
黒酢 大さじ５を入れ、味を調える
片栗粉 大さじ２を水大さじ２で溶かし
スープにとろみをつける
卵 ２個を割りかき混ぜたら鍋へ
お好みでラー油をかけたら
豆腐の黒酢酸辣湯 出来上がり
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１０、豆腐とコーンのナゲット
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■材料 2～3人分
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木綿豆腐 1丁
コーン 1缶
卵 1個
マヨネーズ 大さじ2
醤油麹or醤油 大さじ1
米粉 大さじ4
■作り方
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豆腐を水切りする
よく水切りした木綿or絹豆腐 1丁を手で崩す
米粉 大さじ4
醤油麹or醤油 大さじ1
マヨネーズ 大さじ2
卵 1個
コーン 1缶を入れる
フライパンを中火にかけ
多めの油を熱する
ボウルの中身をよく混ぜる
油が熱くなったら
スプーンですくって揚げ焼きする
きつね色になったら裏返して両面焼く
豆腐とコーンのナゲット 出来上がり
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